เวย์โปรตีน

วิธีฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

พิมพ์

ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มี 2 แบบ

  1. การฝึกแบบอยู่กับที่ หมายถึง การฝึกกล้ามเนื้อโดยให้กล้ามเนื้อหดตัวอยู่กับที่ โดยข้อต่อไม่มีการเคลื่อนไหว หรือเป็นการกด ดึง ดันกำแพงอยู่กับที่ เช่น เอามือสองข้างดันกัน หรือใช้อุปกรณ์เชือก ผ้า การฝึกความแข็งแรงแบบไม่เคลื่อนที่นั้น จะต้องออกแรงเกร็งให้มากที่สุด โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 6-10 วินาที แต่การฝึกแบบนี้ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงตลอดช่วงของการเคลื่อนที่ แต่จะเกิดบริเวณมุมข้อต่อที่มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น แต่อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เพราะมีการกลั้นหายใจระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ
  2. การฝึกแบบเคลื่อนที่ หมายถึง การออกแรงต้านต่อวัตถุ โดยให้กล้ามเนื้อหดตัวดึงข้อต่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นการทำงานแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบสั้นเข้า และกล้ามเนื้อหดตัวแบบยืดออก โดยการยกหรือหย่อนน้ำหนักขึ้นลง โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ
  • - Isotonic Trainingเป็นการฝึกน้ำหนักในรูปแบบของการใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ รวมถึงน้ำหนักหรือส่วนของร่างกาย เช่น การฝึกยกน้ำหนัก การบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักหรือส่วนของร่างกาย และการใช้รอกน้ำหนัก แรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปตามความเร็ว มุมข้อต่อ และความยาวของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักหรือออกแรงมากที่สุดตอนเริ่มต้นยกน้ำหนักขึ้นหรือหย่อนน้ำหนักลง
  • -Isokinetic Training เป็นการออกกำลังยกน้ำหนัก หรือต้านวัตถุ โดยใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่สามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักให้มากขึ้นหรือลดลงได้

ข้อแนะนำในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

  1. อบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะหดตัวรับน้ำหนัก
  2. ควรใช้การฝึกแบบ Isotonic Training
  3. ฝึกอย่างน้อย 8-10 ท่า เพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ
  4. แต่ละท่าทำ 1 เซท โดยยก 8-12 ครั้ง ใช้เวลายกติดต่อกันอย่างน้อย 40 วินาที แต่ไม่ควรเกิน 70 วินาที พักระหว่างเซทไม่ควรเกิน 1 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน
  5. จังหวะการยกควรสม่ำเสมอ หายใจเข้า-ออก หรือหายใจออกเมื่อออกแรงยก หรือผลักวัตถุออก อย่ากลั้นหายใจ

        การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และมวลกระดูกแล้ว ยังเป็นประโยชน์สำหรับวัยกลางคนและวัยสูงอายุอีกด้วย นอกจากนี้ยังเพิ่มความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด ลดไขมันในร่างกาย ลดความดันโลหิต ควบคุมเบาหวาน และไขมันในเส้นเลือดได้ดีขึ้น

ADWHEY.COM

Monday the 25th. ลิขสิทธ์ 2017 ADWHEY.COM
Copyright 2012

©